אילוסטרציה, צילום: freepikאותה פעולה אוטומטית, בסיסית ביותר, שאנחנו עושים מרגע לידתנו, הפכה בימים אלו לפעולה שדורשת מאמץ, תשומת לב ולעיתים אפילו אומץ.
סביבנו מלחמה מתמשכת מאז השבעה באוקטובר, אי-ודאות, ולאחרונה אף התווסף ירי טילים מאיראן, ילדים ששואלים שאלות מורכבות והמבוגרים? מנסים להחזיק את הבית ביציבות אופטימלית.
הנשימה מתקצרת, הלב עלול להימצא בדופק מהיר, הגוף אולי מתוח, המחשבות רצות קדימה או אחורה – הנשימה יכולה להחזיר אותנו לעצמנו. נשימה היא התרופה הכי זמינה, טבעית ועוצמתית שיש לנו. אחת התרופות החזקות ביותר שיש לנו. בלי מרשם, בלי תופעות לוואי ובלי לעמוד בתור.
אילוסטרציה, צילום: freepikהמדריך הפשוט לנשימה שמרגיעה
מחקר חדש מהאוניברסיטה העברית והדסה חושף את חומרת המשבר: כמעט מחצית מהישראלים (48%) סובלים מבעיות שינה מאז השבעה באוקטובר, לעומת רק 18% לפני המלחמה. שיעור הישראלים שישנו פחות משש שעות בלילה זינק מ-13% ל-31%. נדודי שינה קליניים עלו מ-4% ל-20%.
מה קורה לגוף שלנו? כשמישהו שומע את צופר הצבע האדום ורץ למרחב המוגן, הלב מתחיל לפעום במהירות והנשימה הופכת מהירה ושטחית. זאת תגובת "להילחם או לברוח" – מנגנון הישרדותי טבעי שמיועד להגן עלינו.
הבעיה שבניגוד לבעלי חיים שמצליחים להירגע מייד אחרי שהסכנה חולפת, בני אדם ממשיכים לחיות בסטרס גם אחרי שהצבע האדום נגמר. הגוף נשאר דרוך עוד הרבה אחרי שהאיום חולף.
לשם הדגשת הנושא בילה עיתונאי המדע האמריקאי ג׳יימס נסטור חמש שנים בחקירת הנשימה וגילה שהפתרון מצוי דווקא בדבר הכי בסיסי. התוצאה של מחקרו: ספר שנמכר ביותר מ-2.5 מיליון עותקים ב-35 שפות, שהוכיח מדעית מה שתרבויות עתיקות כבר ידעו.
למה דווקא נשימה?
* היא מזכירה לגוף שהוא בטוח – גם אם הראש קצת פחות.
* היא מפעילה את מערכת הרוגע הפנימית (המערכת הפרה-סימפתטית).
* היא מחזירה אותנו לרגע הזה, שבו יש קצת יותר חמצן ואולי קרקע קצת יותר בטוחה.
* היא מאטה דופק, מורידה רמות חרדה ומאותתת לגוף: "אפשר להירגע, אני כאן".
* נשימה מודעת היא כמו כפתור Reset לגוף ולמוח.
אילוסטרציה, צילום: freepikהגילוי המדעי: הנשיפה היא הכלי שלנו להרגעה
המחקר הצביע שכשאנחנו שואפים אוויר, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים המעוררת – הלב פועם מהר יותר. כשאנחנו נושפים אוויר החוצה, אנחנו מפעילים עצב שנקרא "עצב הוואגוס" שאחראי על הרגעת הגוף – הלב נרגע ופועם לאט יותר.
זה אומר שהנשיפה היא הכלי שלנו להפעלת מערכת ההרגעה הטבעית.
הבעיה שביום יום הנשימות שלנו שטחיות. בכך אנחנו מפעילים את מערכת העצבים המעוררת, אבל לא מפעילים בצורה נכונה את העצב שאמור לבצע את פעולת ההרגעה. כשאנחנו נושמים נכון – נשיפה ארוכה משאיפה, בצורה רגועה ועמוקה – אנחנו מאותתים לגוף שאין סכנה מיידית.
אז איך נושמים "נכון"?
העקרון הבסיסי: נשימה איטית ועמוקה דרך האף, עם דגש על נשיפה ארוכה. המחקר הראה שנשימה דרך האף מאפשרת ספיגה של כמעט 20% יותר חמצן בהשוואה לנשימה דרך הפה.
4 תרגילי נשימה ורעיונות יצירתיים לביצוע:
1. נשימת 4-7-8 – תרופת פלא מקומית נגד סטרס
למה זה עובד?
השהות בהפסקת הנשימה והנשיפה הארוכה מאזנות את מערכת העצבים ומביאות להרפיה כמעט מיידית ומסייעות להרגיע מחשבות טורדניות.
משחקון
כששואפים, מנסים לדמיין ריח נעים של דבר מה שאוהבים (ריח טוב של גלידה, ריח בועות סבון נעים). כשמחזיקים את הנשימה, מתענגים על מה שבחרנו בדמיון. כשנושפים, נפרדים מהסיטואציה הדמיונית בנחת, ושוב ושוב…
2. יד על הבטן (נשימה סרעפתית) – "נשימה מולדת"
מעולה להרגעה מיידית, גם לילדים. שוכבים או יושבים בנינוחות. מניחים יד אחת על בית החזה, השנייה על הבטן.שואפים (נושמים פנימה) לאט וממלאים רק את הבטן באוויר (היד התחתונה תעלה). נושפים באיטיות.
למה זה עובד?
ברוב הזמן – במיוחד במתח – אנחנו נושמים נשימות שטחיות מהחזה, אבל כשאנחנו נושמים אל הבטן, אנו מפעילים את הסרעפת – שריר הנשימה המרכזי – מה שמאותת למוח שהגוף במצב רגיעה.
מה זה עושה בפועל?
מפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית (האחראית על הרגעה, עיכול ושיקום), מאט את קצב הלב, מפחית ייצור הורמוני סטרס כמו קורטיזול, מרגיע חרדה, תסכול ואפילו כאבים.
למה זה חשוב במיוחד עכשיו?
כי בזמן סטרס הגוף "שוכח" איך לנשום נכון. נשימת בטן מחזירה את המנגנון הטבעי הבריא הזה לפעולה.
משחקון:
לבקש מהילדים להניח חפץ קטן ורך על הבטן ולראות איך הוא עולה ויורד.
3. נשימת בלון (מתאים לילדים ולילדים בנשמה)
דמיינו בלון גדול מתנפח בבטן כשאתם שואפים פנימה אוויר. הרפו, נשפו באיטיות ודמיינו איך האוויר יוצא באיטיות מהבלון.
למה זה עובד?
כשאנחנו מדמיינים בלון שמתנפח ומתרוקן, אנחנו משלבים נשימה עמוקה עם משחק, דמיון ושליטה.
מה זה עושה בפועל?
עוזר להאריך את השאיפה והנשיפה בצורה טבעית, יוצר עוגן ויזואלי או רגשי – משהו חיצוני להיתפס בו, עוזר לילדים להבין ולהרגיש את הנשימה דרך דימוי מוכר וכיפי, נותן תחושת שליטה בזמן של חוסר ודאות.
משחקון:
לצייר את הבלון לפני התרגול, לבחור לו צבע, שם, או אפילו לצייר רגשות שמתנפחים ונעלמים. ניתן לבקש מהילדים לצייר בלון לכל רגש – ולנשום "לתוך" כל אחד מהם עד שהצבע נרגע.
אפשר לנשוף לתוך הבלון רגשות כמו כעס, פחד או עצב ולשחרר אותם יחד עם האוויר.
4. נשימה צבעונית (תרגול עם דמיון מודרך)
נושמים פנימה צבע של שקט, מוציאים החוצה כל מה שכבד. דמיינו שאתם שואפים צבע שאתם אוהבים (כחול? ורוד? זהב?), שצובע וממלא אתכם ברוגע ואור.
בזמן הנשיפה – תנו לצבע אפור/שחור לצאת מכם החוצה.
למה זה עובד?
כשאנחנו מוסיפים צבעים לנשימה – אנחנו מפעילים את הדמיון, הרגש והקשרים חיוביים מהמוח.
מה זה עושה בפועל?
מתאים מאוד לילדים, לאנשים עם רגישות גבוהה ולמי שקשה לו `סתם לנשום`, עובד כמעט כמו דמיון מודרך קצר.
משחקון:
כל צבע שנכנס ייצבע על-ידי צבע או טוש דמיוני, ענן צבעוני שהולך, גדל ומתפשט או כל רעיון יצירתי. בנשיפה: כדור מכל סוג לבחירה (צמר, פלסטיק, פלסטלינה…) שהולך ומתגלגל לו מהגוף החוצה.
למה זה חשוב במיוחד עכשיו?
אנחנו נושמים 20,000 פעמים ביום. אם נלמד לעשות את זה נכון, נוכל להפוך כל נשימה לרגע של ריפוי ורגיעה. במילים פשוטות: הגוף שלנו צריך לדעת מתי המלחמה נגמרת. הנשימה מלמדת אותו שאפשר להירגע, גם אם בחוץ עדיין לא שקט לגמרי.
המחקר הישראלי מראה שבתקופה הנוכחית המצב מבחינת השינה קשה במיוחד. הנשימה יכולה לעזור לגוף לצאת ממצב הדריכות הזה.
מתי לתרגל?
בבוקר – לפתוח את היום עם אוויר חדש.
בממ"ד/מרחב מוגן עם הילדים.
כשאתם שומעים חדשות מטרידות.
לפני פגישה/שיחה/פעילות מעוררת רגשית.
בכל רגע שבו משהו לוחץ בלב.
או כך באמצע היום כדי לזכור שאתם פה, חיים, נושמים. זה לא מובן מאליו.
תרגיל מיוחד לזמן מלחמה: "חיבוק הפרפר"
תרגיל יעיל במיוחד לזמן מלחמה הוא "חיבוק הפרפר" – הצבת כפות הידיים על הכתפיים הנגדיות וטפיחה קצובה תוך כדי נשימה עמוקה – ממש כמו חיבוק עצמי. תרגיל פשוט שעוזר לגוף לעבור ממצב של דריכות למצב של רוגע – מה שבלעדיו קשה להירדם.
נשימה עם ילדים – רגעי קסם
הדליקו נר דמיוני ונסו לכבות אותו לאט ככל האפשר – בלי שהוא ייכבה מיד. בחרו יחד "מילת נשימה" (כמו "שקט", "אור", "אהבה") – ותחזרו עליה לאט בלב או בקול בזמן השאיפה.
מצאו מילה מצחיקה או מרגשת. כשאומרים אותה, זהו סימן-שם קוד להתחיל לנשום.
טכניקות מיוחדות לילדים בזמן מלחמה
טכניקות נשימה לילדים יכולות להיעשות בעזרת דימויים – לשאוף כאילו מריחים פרח, ולנשוף כאילו מכבים נר. חשוב שהנשיפה תמיד תהיה מעט ארוכה יותר מהשאיפה. תרגיל נוסף הוא "מההר לעמק": מעלים את האצבע ושואפים כשעולים להר, ואז נושפים כשיורדים לעמק. זה משחק, אבל גם כלי עוצמתי להרגעה.
הנשימה היא גשר – בין סערת החוץ לשקט שבפנים, היא איתנו תמיד, וכשאנחנו שמים לב אליה היא יכולה לרפא.
מחקרים מודרניים הוכיחו מה שתרבויות עתיקות ידעו: הטכנולוגיה כבר קיימת בגוף שלנו. לא צריך לקנות כלום, לא צריך אפליקציה חדשה או מנוי חודשי. רק להיזכר איך הגוף שלנו תוכנן לעבוד.
בזמן שהמחקר הישראלי מראה שכמעט מחצית מאיתנו מתקשים לישון, הנשימה מציעה פתרון פשוט וזמין. היא מזכירה לנו שיש דברים שתמיד נשארים בשליטה שלנו, גם כשהעולם מסביב משתגע.
אז עיצרו. נישמו. ואז… המשיכו. כי נשימה אחת שווה אלף רגעים.
*משחק ורעיון
בחסות הורים ונהנים/מחנכים ונהנים
בחסות הורים ונהנים/מחנכים ונהנים
"עושים" חינוך יצירתי מ-1999 ו-TIKVA2GO- לזכור ולקוות, יחד!
